Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Arş. Gör. Ekin Çevik, "Kafeinin uyarıcı etkileri, tüketiminden yaklaşık 15-30 dakika sonra başlar ve birkaç saat sürebilir. Kahve ya da enerji içecekleri, enerji sağlamaz; sadece yorgunluk hissini bastırır. Bu da geçici bir yanılsamadır.” dedi.
Çevik, 21-22 Haziran’da yapılacak Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) sabahı ve öncesinde, öğrencilerin bilişsel performanslarını artırma umuduyla başvurduğu kahve ve enerji içecekleri konusunu ele aldı.
Kafein, dünya çapında en yaygın kullanılan merkezi sinir sistemi uyarıcısı
Öğrenciler, yaklaşan sınav sırasında uyanıklığı artırmak, yorgunluğun üstesinden gelmek, stresle başa çıkmak ve bilişsel performansı iyileştirmek amacıyla kafeinli içecek tüketimini artırdığını dile getiren Ekin Çevik, “Kafein, dünya çapında en yaygın kullanılan merkezi sinir sistemi uyarıcısı ve psikoaktif maddedir ve dünya nüfusunun yüzde 80'inden fazlasının kafein tükettiği tahmin edilmektedir. Yakın tarihli bir araştırma kafein tüketiminin çoğunlukla evde gerçekleştirildiğini ve en çok tüketilen kafein kaynaklarının kahve, çay, enerji içecekleri ve meşrubatlar olduğunu göstermektedir.” dedi.
Kahve ya da enerji içecekleri, enerji sağlamıyor yorgunluk hissini bastırıyor
Kahve ve enerji içeceklerinin temel etken maddesinin kafein olduğunu ve etkisini merkezi sinir sistemini uyararak gösterdiğini anlatan Ekin Çevik, şöyle devam etti:
“Kafeinin en belirgin etkisi, beynimizde uyku, dikkat, hafıza ve öğrenme gibi birçok süreci etkileyen adenozin adlı bir kimyasalın etkisini geçici olarak engellemektedir. Normalde adenozin, gün içinde birikerek kendimizi yorgun ve uykulu hissetmemize yol açarken; tüketimi sonrasında kafein, adenozinin bağlandığı reseptörleri işgal ederek onun etkisini bloke eder. Sinir hücreleri, kafeini adenozinden ayırt edemediği için kafein bu noktada devreye girer ve uyarıcı bir etki yaratır. Bu sayede kafein alındığında kısa süreliğine daha enerjik, uyanık ve odaklanmış hissetmek mümkün olur. Kafeinin uyarıcı etkileri, tüketiminden yaklaşık 15-30 dakika sonra başlar ve birkaç saat sürebilir. Ancak enerji dediğimiz şey aslında vücudun gerçek besinlerle sağladığı yakıttır. Kahve ya da enerji içecekleri, enerji sağlamaz; sadece yorgunluk hissini bastırır. Bu da geçici bir yanılsamadır.”
Enerji içecekleri yüksek dozlarda tüketildiğinde yorgunluk ve kaygı yaratabiliyor
Enerji içeceklerinde kafeine ek olarak bulunan bir diğer önemli bileşen olan taurinin de sinir sistemi üzerinde inhibitör bir nöromodülatör olarak işlev gördüğünü kaydeden Ekin Çevik, “Taurin, sinir hücrelerinde aşırı uyarılmayı engelleyerek dengeleyici bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, enerji içeceklerinde taurin kullanımı, kafeinin uyarıcı etkilerini dengeleyerek bilişsel performans üzerinde daha stabil bir yanıt elde edilmesini amaçlamaktadır. Ayrıca taurin, hücre içi kalsiyum dengesini düzenleyerek sinaptik iletimi etkilemesi ile bilişsel işlevler, öğrenme ve hafıza üzerinde dolaylı etkiler oluşturabilmektedir. Yüksek dozlarda tüketildiğinde tam tersi bir etkiyle yorgunluk ve kaygı yaratabilir. Taurinin kalsiyum salınımını etkilemesi nedeniyle beyin, kalp ve iskelet kası üzerinde de etkili olabileceği belirtilmektedir.” diye konuştu.
Aşırı şeker de sınav sırasında ani yorgunluğa neden olabilir
Bazı hazır kahveler ve enerji içeceklerinin, yüksek miktarda şeker içerdiğini de ifade eden Ekin Çevik, şunları kaydetti:
“Tüketildikten sonra kana karışan basit şekerler (özellikle glukoz), beynin ana enerji kaynağı olarak kullanılır ve bu sayede dikkat, hafıza ve tepki süresi gibi bilişsel süreçlerde kısa süreli bir iyileşme gözlemlenebilir. Bu etki, özellikle açlık durumunda veya uzun süreli zihinsel yorgunluk sonrası daha belirgin olabilir. Ancak, basit şekerlerin hızla kana karışmasıyla başlayan bu ani enerji artışının ardından gelen hızlı insülin salınımı, kan şekeri seviyesini düşürür ve çöküş (crash) olarak adlandırılan ani yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve odaklanma güçlüğü ile sonuçlanır. Bu etki, sınav sırasında yaşandığında bilişsel performansın ciddi şekilde bozulmasına yol açabilir. Enerji içeceklerinde bu etki genellikle daha şiddetli hissedilir çünkü şekerin yanı sıra yüksek dozda kafein de bulunmaktadır. Kafein, kısa süreli uyanıklık sağlayarak bu enerji artışını maskeler; ancak etkisi geçtiğinde hem kan şekeri düşüklüğü hem de adenozin birikimi birleşerek çöküşü daha derin ve rahatsız edici hale getirir. Bu çift etki, enerji içeceklerinin ardından hissedilen ani tükenmişliğin başlıca nedenidir.”
Sınavda 1 saat önce tok karnına
Kafein alımı için önerilen güvenli üst limitin 400 mg/gün ile sınırlı olduğunu ve bu miktarın genellikle 2-3 kupa (1 kupa=240-250 mL) filtre kahveye denk geldiğini de dile getiren Ekin Çevik, “Kalp ritim bozukluğu (aritmi), hipertansiyon ve anksiyete gibi sağlık sorunları olan bireylerde kafein tüketimi 100-200 mg/gün ile sınırlandırılmalıdır. Öte yandan; 200–300 mg kafein, sağlıklı bireylerin gün içinde dikkat, hafıza ve odak gibi bilişsel işlevlerini desteklemek için etkili ve güvenli aralık olarak görülmektedir. Bu da günlük 1-2 kupa filtre kahve ya da 2-3 fincan Türk kahvesine karşılık gelmektedir. Özellikle enerji içecekleri, porsiyon başına 80 ila 320 mg kafein içerebildiği gibi, yüksek şeker içerikleriyle de dikkat çeker. Bu nedenle düzenli kullanımları kesinlikle önerilmemekte, sadece tek seferlik ve düşük dozda tüketimleri tavsiye edilmektedir. Kafein, dikkat ve uyanıklığı geçici olarak artırsa da gerçek anlamda enerji sağlamaz. Bu nedenle kahve ya da enerji içeceklerinin, özellikle sınavdan en az 1 saat önce ve tok karnına alınması önerilmektedir.” şeklinde konuştu.
Sınav sırasında çarpıntı yapabilir!
Fazla miktarda kafein tüketiminin sınav sırasında çarpıntı, terleme, huzursuzluk ve kaygı gibi istenmeyen etkiler yaratabileceğini vurgulayan Ekin Çevik, “Özellikle enerji içeceklerinin fazla tüketilmesi, odaklanmayı zorlaştıran aşırı uyarılma durumuna neden olabilir. Bu içeceklerin bilinçsiz tüketimi uzun vadede, içeriğinde bulunan kafein, şeker ve diğer uyarıcı maddeler nedeniyle hem bilişsel fonksiyonlar hem de genel sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara yol açabilir. Aşırı kafein alışkanlığı, uyku düzeninin bozulmasına, stres hormonlarının artmasına ve öğrenilen bilgilerin kalıcılığının azalmasına neden olabilir. Bu da hem akademik başarıyı hem de genel sağlığı olumsuz etkiler. Kardiyovasküler sistem açısından bakıldığında hem kafein hem de taurin kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilir. Sağlıklı bireylerde bu etkiler orta düzeyde olsa da çocuklar, gençler ve düşük vücut ağırlığına sahip bireylerde risk daha büyüktür. Bu nedenle birçok ülkede enerji içeceklerinin küçük yaştaki bireylere satışına sınırlama getirilmiş ya da yasaklanmıştır. Kafein ve taurinin birlikte alındığında kalp üzerindeki uyarıcı etkilerinin artması, bu içeceklerin potansiyel tehlikesini daha da artırmaktadır.” dedi.
Bazı ülkelerde enerji içeceklerinin 18 yaş altına satışı yasak
Ergenlik döneminin, beynin ve sinir sisteminin gelişiminin sürdüğü, hormonal dengelerin değiştiği ve davranışsal alışkanlıkların şekillendiği kritik bir dönem olduğunu söyleyen Ekin Çevik, “Bu yaş grubunda enerji içeceklerinin aşırı veya bilinçsiz tüketimi; kalp çarpıntısı, tansiyon dalgalanmaları, uyku bozuklukları, sinirlilik, anksiyete ve bağımlılık riski gibi kısa vadeli etkilerin yanı sıra, uzun vadede beyin gelişimini ve stresle başa çıkma kapasitesini olumsuz etkileyebilir. Ayrıca kafein ve taurin gibi uyarıcı bileşiklere karşı gençlerin duyarlılığı, yetişkinlere kıyasla daha fazladır. Bu durum, aynı miktardaki tüketimin gençlerde daha yoğun ve riskli sonuçlara yol açmasına neden olabilir. Araştırmalar, tek bir enerji içeceği tüketiminin bile çocukların yaklaşık yüzde 70’ini, gençlerin ise yüzde 40’ını güvenli kabul edilen 3 mg/kg/gün kafein sınırının üzerine taşıyabildiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle bazı ülkelerde enerji içeceklerinin 18 yaş altına satışı yasaklanmış ya da kısıtlanmıştır.” ifadesinde bulundu.
Sınav başarısı düzenli uyku, dengeli beslenmeden geçiyor
Kahve ve enerji içeceklerinin, doğru miktar ve zamanda tüketildiğinde kısa süreli uyanıklık sağlayabildiğini vurgulayan Ekin Çevik, “Ancak sınav başarısının temeli; düzenli uyku, dengeli beslenme ve sağlıklı bir çalışma planından geçmektedir. Geçici çözümler yerine kalıcı alışkanlıklar oluşturmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için en güvenli yoldur.” şeklinde sözlerini tamamladı. (İLKHA)
